ABC Ellis, re-emociónate.

Imagina a dos hombres de la misma edad, a los que les falta un mes para jubilarse. Tienen ambos un trabajo que les gusta, buena salud,  una familia que les quiere…

El primero de ellos está triste y apesadumbrado mientras que el segundo está satisfecho, alegre y entusiasmado. ¿A qué crees que se debe esta diferencia?

El primero de ellos piensa que no sirve ya para nada, que no sabrá en qué ocupar su tiempo,a partir de ahora y que, tal vez, lo mejor es quedarse todo el día viendo la tele. No querrá ir a visitar a sus hijos, más a menudo, porque cree que se ha convertido en un estorbo.

El segundo hombre piensa que ha desempeñado una gran labor en su trabajo pero ahora tiene todo un universo de posibilidades ante él: tal vez podrá viajar más, pasar más tiempo con sus seres queridos o encontrar nuevas aficiones.

Ante una misma situación cada persona tiene unos pensamientos diferentes, basados en sus creencias y, por tanto, vivirá la experiencia desde una emoción distinta.

«Los acontecimientos no te lastiman, pero tu percepción de ellos sí puede hacerlo».

«Los hombres no se perturban por las cosas, sino por la opinión que tienen de éstas».

Epicteto

Hay emociones, como la alegría y el entusiasmo, que nos llenan de energía y nos alientan a vivir, a crear, a expandirnos… Mientras que otras nos drenan la energía: nos sentimos pequeñitos y nos conducen a la inercia, la inacción, la huida…

No es que las emociones sean buenas o malas en sí mismas. En un momento dado pueden ayudarnos u obstaculizarnos. Cada una tiene su función y es adecuada en un momento e intensidad determinadas.

Cuando sentimos una emoción, solemos simplemente dejarnos arrastrar por ella. Nos embarga y nos domina. Esto es más problemático cuando se trata de la ira, por ejemplo, pues lleva a actuar de forma destructiva. Por algo dicen aquello de no tomar decisiones “en caliente”.

Yo te invito a que observes la emoción unos segundos antes de hacer nada. Puedes dejarte sentir esa emoción y fluir con el momento presente. También, como parte de ese presente, es interesante  observar qué está pasando por tu cabeza y darte cuenta de qué cosas te gustan o disgustan, te enfadan o entristecen y, de ahí, ver qué creencias subyacen. No hace falta hacerlo en el mismo momento, puede hacerse tranquilamente más tarde. Esto es especialmente útil cuando las emociones son muy intensas o sientes que no están bien.

Estas creencias que sustentan ese diálogo interno pueden ser “irracionales” como por ejemplo:

  • Debo caerle bien a todo el mundo,
  • Equivocarse – aunque sea una vez – es terrible,
  • Las cosas deben suceder como yo quiero,
  • La gente debe ser siempre amable conmigo,
  • Los demás no tienen derecho a quejarse, etc .

Para lidiar con ellas, en el marco de su Terapia Racional Emotivo Conductual  (TREC), Albert Ellis creó una herramienta: el modelo del ABC emocional).

Consiste, en primer lugar, identificar 3 elementos:

  • A: el acontecimiento actividador: la jubilación, hablar en público, algo que alguien me ha dicho o hecho…Es algo objetivo, sin juicios. Las cosas tal y como han ocurrido.
  • B: los pensamientos que se  disparan al respecto para dar con las creencias sobre las que se sustentan. Cómo creo que deberían ser las cosas o funciona el mundo.
  • C: las consecuencias emocionales y/o conductuales. Cómo me siento o cómo reacciono. Podemos graduar su intensidad de 0 a 10.

Veámos un ejemplo:

A

acontecimiento activador

B

(belief) creencias

C

consecuencias emocionales / conductuales

Mañana voy a hablar en público y me imagino confundiéndome de palabra. Van a pensar que no estoy a la altura.

Tengo que hacerlo perfecto, equivocarme una sola vez sería terrible.

Ansiedad 9/10.

Miedo. 8/10

Tengo ganas de anularlo y no enfrentarme a ello. 9/10

La segunda parte del ejercicio, es debatir (D) las creencias de la columna B en una especie de debate socrático y generar unas nuevas creencias (E) que llevarán a cambiar o reducir las consecuencias emotivo-conductuales (F).

 

D

Debate, cuestionamiento

E

Nuevas creencias

F

Nueva emoción

¿Dónde está escrito que no me pueda equivocar?

¿Acaso yo condeno a la gente cuando se equivoca?

¿Acaso un fallo resta valor a todo el discurso?

No es tan raro ni tan grave.

La gente puede que ni lo note o no le dé importancia.

Cualquiera puede equivocarse.

Ansiedad 4/10

Miedo 1/10

Ya no tengo ganas de anularlo.

Es posible  que las emociones no cambien del todo pero sí se atenúen resultando más manejables y funcionales. Cuando alguien habla en público normalmente siempre experimenta un poco de ansiedad pero es capaz de seguir adelante a pesar de ella, no es un obstáculo, al contrario, nos ayuda a estar alertas y esforzarnos. Está demostrado que una activación moderada ayuda en el desempeño de tareas (cada uno tiene una medida óptima).

Pon este ejercicio en práctica y cuéntame cómo te ha ido y si te ha servido.

Si tienes dificultades en identificar el ABC prueba a escribir sin más –si puede ser, a mano- todo lo que te pase por la cabeza y trabaja luego sobre ese texto.

Ejemplos de aplicaciones que se me ocurre:

  •          Me pongo negra cada vez que alguien en particular me dice que le dé papillas al niño en lugar de trozos. O me pregunta cuándo pienso dejar de amamantar  o por qué le doy biberón.
  •          Me preocupa mucho que mi hijo no sea capaz de sentarse solo todavía y no hago más que colocarle almohadones en la espalda.
  •          Me angustia pensar en la vuelta al trabajo porque anticipo que no voy a poder seguir con la lactancia materna, mi hijo va a dejar de quererme, etc.
  •        Me preocupa mucho que mi relación pareja no vuelva a ser como antes de tener hijos.
Ayúdame a crecer

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